Andrea von Horn, unsere Expertin für Burnout Prävention verrät Ihnen 5 Tipps zur Entspannung.

Ob Jahresendspurt, Start ins neue Jahr, heiße Projektphase, oder die Zeit kurz vor oder nach dem Urlaub, irgendwie ist immer viel zu tun und der Satz „bald ist es geschafft, dann wird es ruhiger“ wird zum Mantra. Und wenn wir ehrlich sind, dann tritt diese so sehr ersehnte ruhige Zeit nur selten ein. Wird es dann im tatsächlich Büro mal ein wenig entspannter, dann können wir ziemlich sicher sein, dass zu Hause der Trubel erst so richtig losgeht.

Die Begriffe Stress und Burnout sind nach wie vor in aller Munde. In der Arbeit mit meinen Klienten erlebe ich, dass die Belastung, beruflich und privat, vielfach als immens empfunden wird, und die Gedanken nicht selten um diese beiden Begriffe kreisen. Da stellen sich Fragen wie:

  • Ist mein Stress eigentlich noch normal?
  • Bin ich schon kurz vor einem Burnout?
  • Was kann ich tun, damit es mir nicht zu viel wird?

Auf die Frage, ob „mein Stress noch normal“ ist, wird es keine zufriedenstellende Antwort geben. Ob Sie ein gewisses Maß an Stress als „normal“ empfinden, ob Ihnen diese Belastung vielleicht erst den letzten Kick gibt, um Ihre Arbeit mit viel Energie und besonders gut zu erledigen, oder ob die gleiche Belastung Ihnen als unerträglich und lähmend erscheint, das hängt von vielen Faktoren ab. Sind Sie es gewohnt mit einem gewissen Maß an Stress umzugehen? Brennen sie für das, was Sie tun? Haben Sie ein Team, das Sie unterstützt? Haben Sie ausgleichende Momente, die Ihnen Energie geben? Haben Sie eine gute Balance in Ihrem Energie- und Stresslevel? Das sind nur einige Fragen, die Sie sich stellen können.

Eng mit dem Stressempfinden verbunden ist die Frage, ob Sie gerade kurz davor sind in einen ernsten Burnout reinzurasseln. Und mit ja oder nein ist diese Frage nicht zu beantworten, zumindest nicht leicht. Bei einem Burnout handelt es sich um eine sehr komplexe Erkrankung, eine starke psychische Erschöpfung, mit einer Vielzahl von Symptomen. Problematisch ist, dass der Krankheitsverlauf schleichend ist und von den Betroffenen oftmals erst dann erkannt wird, wenn die Leistungsfähigkeit schon stark eingeschränkt ist.

Eine gute Nachricht ist, dass Sie gegen Stress und Belastung, und damit auch gegen ein mögliches Ausbrennen, durchaus etwas tun können. Die schlechte Nachricht ist, dass es oftmals leichter gesagt ist, als getan. Oftmals ist ein gewisser Leidensdruck nötig um erste Schritte zu wagen und manchmal bedarf es der Unterstützung durch Profis um in die Umsetzung zu kommen und am Ball zu bleiben. Denn um in eine gesunde Energie-/Stressbilanz zu kommen und diese dann auch zu erhalten, ist es nötig, sich beständig um sich selbst zu kümmern, ehrlich zu sich selbst zu sein und sich selbst in den Mittelpunkt zu stellen – alles keine leichten Aufgaben. Ein bisschen einfacher wird es, wenn Sie mit kleinen Schritten anfangen und beobachten, welche Auswirkungen bereits diese kleinen Schritte haben können. Suchen Sie sich aus den folgenden fünf Aufgaben eine Einzige raus und versuchen Sie, diese in den kommenden sieben Tagen konsequent umzusetzen. Erwarten Sie nicht, dass es leicht wird und lassen Sie sich von einem holprigen Start nicht entmutigen. Ziehen Sie am Ende der sieben Tage einmal Bilanz und suchen Sie sich dann vielleicht die nächste Aufgabe raus und beginnen mit der Umsetzung.

1. Erlauben sie sich ein „Ja - aber nicht jetzt sofort“.
Denken Sie einen Moment nach, wie oft am Tag Sie um etwas gebeten werden, und am liebsten mit einem „Nein“ antworten möchten. Aber vielleicht sind Sie nicht in der Position, Ihrem Gegenüber die Bitte abschlagen zu können. Oder Sie fürchten sich vor den Konsequenzen eines deutlichen „Neins“. Oder Sie haben das Gefühl, dass nur Sie alleine diese Aufgabe richtig erledigen können, haben aber weder Zeit noch Energie dafür. Dann erlauben Sie sich in den kommenden sieben Tagen einmal am Tag statt dem kategorischen „Nein“ ein „Ja - aber nicht jetzt sofort“. Diese Antwort wird Ihnen Luft verschaffen. Sie nehmen sich selbst den Druck andere Aufgaben unerledigt zu lassen und sich sofort dieser neuen Aufgabe widmen zu müssen. Zudem werden Sie erleben, dass sich manche Aufgaben quasi „von selbst erledigen“ und sei es, dass Ihrem Gegenüber die zu erledigende Aufgabe so wichtig ist, dass er damit lieber eine andere Person betraut, als zu warten, bis Sie wieder mehr Zeit haben.

2. Machen Sie Pausen – ein langer Weg für mehr Entspannung und Energie
Ja, auch diesen Rat haben Sie sicher bereits gehört und festgestellt, dass das gar nicht so leicht ist. Oftmals wird „Untätigkeit“ im Büro vermeintlich gleichgesetzt mit „er/sie hat wohl nicht genug zu tun“. In meinen Seminaren in unterschiedlichen Betrieben habe ich jedoch zunehmend festgestellt, dass dieser Gedanke mehr in den einzelnen Mitarbeitern selbst steckt, als dass er tatsächlich von Ihren Kollegen so gedacht wird. Dennoch – das Gefühl steckt in Ihnen und wird Sie daran hindern sich Pausen zu „gönnen“. Nehmen Sie sich für die kommenden sieben Tage vor Pausen zu machen. Lassen Sie die Wasserflasche in der Küche stehen und nehmen Sie nur ein gefülltes Glas mit an Ihren Platz. Wenn Sie dieses nachfüllen, dann gehen Sie nicht auf direktem Weg in die Küche und zurück, sondern suchen Sie sich einen etwas weiteren Weg aus und gehen diesen in einem ganz ruhigen Tempo. Gleiches gilt für alle anderen Wege, die Sie im Büro gehen müssen – Unterlagen zu Ihrem Kollegen bringen, die Toilette besuchen, der Weg in Mittagspause und zurück. Erlauben Sie es sich in diesem Momenten abzuschalten und an etwas anderes zu denken als das, was Sie gerade bearbeitet haben. Nutzen Sie diesen Weg als Ihren Offline-Moment. Sie werden merken, dass Sie viel konzentrierter und mit neuer Energie weiterarbeiten können.

3. Planen Sie Zeitpuffer ein – machen Sie Termine mit sich selbst
In Ihrem Terminkalender jagt ein Termin den nächsten und Sie schaffen es nach einem Meeting kaum den neuen Termin rechtzeitig zu erreichen, geschweige denn, einen Schluck zu trinken oder sich gedanklich auf den neuen Termin einzustellen. Folge ist, dass Sie in dem ersten Meeting bereits unkonzentriert auf die Uhr schielen und überlegen, wie Sie es schaffen, rechtzeitig im nächsten Meeting zu sein, in das sie dann unvorbereitet starten. Nehmen Sie sich in der kommenden Woche vor, sich zwischen zwei Terminen mindestens 15 Minuten Zeitpuffer einzubauen, sowie eine Stunde pro Tag, in der Sie die Aufgaben, die aus den Meetings zumeinst unweigerlich resultieren bearbeiten, delegieren, oder in Ihrem Kalender einplanen können. Es wird Ihnen nicht helfen, sich das einfach nur vorzunehmen. Setzen Sie sich konsequent Puffer-Termine in Ihren Kalender und blocken Sie damit diese Zeiten. Die Folge wird sein, dass Sie deutlich entspannter, konzentrierter und effizienter arbeiten können.

4. Geben Sie sich einen Energieschub
Gerade in stressigen Zeiten tendieren wir dazu unsere Ernährung zu vernachlässigen. Wir essen zu viel oder zu wenig oder unausgewogen und nehmen unserem Körper damit eine wichtige Energiequelle. Schnelles und oftmals kalorienhaltiges Snacken zwischendurch besänftigt unsere Nerven zwar kurzfristig, aber dieser Effekt hält nicht lange vor und durch das ein oder andere Pölsterchen auf der Hüfte wächst die Unzufriedenheit noch zusätzlich. Bereiten Sie sich in den kommenden sieben Tagen für jeden Tag einen gesunden Snack zu. Das kann ein frischer Organgensaft sein, ein Smoothie, eine Box mit Rohkost und Quarkdip, ein Obstsalat, eine handvoll Nüsse (bitte ungeröstet und ungesalzen). Ein mit Salat und Käse belegtes frisches Brot, eine Suppe aus frischen Zutaten, aber auch ein Stückchen dunkle Schokolade. Nehmen Sie sich Zeit für diesen Snack. Essen Sie nicht im Stehen, nicht vor dem Computer oder dem Fernseher, nicht lesend oder mit dem Handy in der Hand. Setzen Sie sich hin, genießen Sie den Anblick und den Geschmack des Essens und geben Sie Ihrem Köper die Möglichkeit zu realisieren, dass Sie ihm gerade etwas Gutes tun.

5. Eine Portion Bewegung am Tag
10.000 Schritte pro Tag werden aktuell als notwendig und gesund angesehen. Wer den ganzen Tag im Büro sitzt kann darüber oftmals nur schmunzeln. Und sich morgens oder abends aufzuraffen und Sport zu treiben ist nur schwer mit Familie, Schlafbedürfnis und innerem Schweinehund zu vereinbaren. Dennoch ist gerade die Bewegung ein Schlüssel zu mehr Zufriedenheit und Leistungsfähigkeit. Der Mensch ist ein Bewegungstier. Durch Bewegung bauen wir Stresshormone ab. Bewegung an der frischen Luft gibt uns den Extrakick Sauerstoff und Licht! Nehmen Sie sich vor, sich in den kommenden Tagen 20 Minuten mehr zu bewegen, als Sie das aktuell tun. Das muss kein Hochleistungssport sein. Gehen Sie in der Mittagspause einmal um den Block. Nehmen Sie den Bus erst zwei Stationen später. Laufen oder walken Sie eine kleine Runde am Abend oder morgens vor der Arbeit. Suchen Sie sich eine Aktivität aus, die Sie konsequent in jeden Tag einbauen, zur immer gleichen Zeit – vielleicht wird es nach dieser kurzen Zeit dann sogar schon zur Gewohnheit, die Sie ohne nachzudenken einfach machen.

Beginnen Sie mit kleinen Schritten, die dazu führen, dass Sie den Stressreaktionen Ihres Körpers entgegenwirken. Durch alle oben genannten Aufgaben und Aktivitäten kann es Ihnen gelingen etwas Ruhe und Entspannung in Ihren Alltag zu bringen. Sie nehmen sich Druck, entschleunigen, bauen Stresshormone ab und signalisieren Ihrem Körper, dass er wichtig ist und Sie sich um ihn kümmern.

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