Wie Sie aus einem Elefanten eine Mücke machen! Eine praktische Anleitung mit Miniübungen für den Alltag Stellen Sie sich vor, Sie sind an einem Traumstrand. Sie sitzen entspannt in einem Liegestuhl, ein angenehmes Lüftchen umschmeichelt Ihre Haut, Sie schlürfen Ihr Lieblingsgetränk, hören dem beruhigenden Meeresrauschen zu und schauen weit bis zum Horizont. Ihr Atem fließt sanft. Können Sie Ihre Gelassenheit spüren? Dieses angenehme Gefühl, dass alles - auch Sie selbst- gut so ist, wie es gerade ist?

Diese Vorstellung ist für die meisten von uns kein Problem und eine eher einfache Übung. Nur was passiert mit unserer Gelassenheit, wenn die äußeren Umstände völlig anders sind: Im Alltagsstress,  bei Druck und Hektik, bei ungerechten Angriffen oder gemeinen Unterstellungen,  in überfordernden oder ängstigenden Situationen? Wie gelingt es da, die Ruhe zu bewahren, ein dickeres Fell zu entwickeln oder stark zu bleiben?

Wenn uns eine Situation überfordert oder jemand unsere wunden Punkte drückt, setzt meist der klare Verstand aus und wir reagieren nur noch reflexhaft. Wir fangen innerlich an zu rudern, um ja nicht im Panik-Strudel unter zu gehen. Auch in solchen Situationen die Gelassenheit zu bewahren, steht bei vielen ganz oben auf ihrer emotionalen Wunschliste. Was sollen wir also tun in solchen Momenten, in denen es hoch her geht? Wie können wir unseren „Gelassenheitsmuskel“ trainieren?

Gelassenheitsstrategie 1: Aktivieren Sie die innere Beobachterin und schaffen Sie einen hilfreichen inneren Abstand

Der mächtigste und wirkungsvollste Tipp gleich zu Beginn: Die wichtigste Basiskompetenz für Gelassenheit ist Bewusstheit. Unsere Fähigkeit uns selbst und die Situation wahr zu nehmen. Das gefährliche an Stresssituationen ist ja, dass wir uns selbst verlieren: unseren klaren Verstand, unsere innere Weisheit, unsere emotionale Intelligenz, unseren inneren Abstand, unsere Ziele und unsere sogenannte „Selbstwirksamkeit“.  Wir gehen im schlimmsten Fall hilflos im Geschehen unter. Auf dem Weg zu mehr Gelassenheit ist der erste und wichtigste Übungsschritt also, die innere Beobachterin zu aktivieren, um wieder „Frau unserer Sinne“ zu werden. Praktisch heißt das, innerlich einen Schritt neben sich zu treten, um die Situation und sich selbst mit Abstand klarer zu betrachten.

Hierzu eine Übung:

Miniübung „Die Vogelperspektive" Üben Sie und machen Sie es sich zur Gewohnheit, immer dann, wenn Sie Ihre innere Ruhe verloren haben, die Augen zu schließen und sich selbst vor Ihrem inneren Auge zu sehen. Stellen Sie sich die aktuelle Situation und auch die Vorgeschichte wie einen inneren Film vor und beobachten Sie sich selbst, als ob Sie eine andere Person beobachten würden. Sagen Sie zu sich: „Da ist … (eigener Name) und sie denkt… und fühlt… und reagiert… Bleiben Sie einen Moment in dieser Vogelperspektive und nehmen Sie wahr, welche Wirkung dieser Blickwinkel auf Sie hat.

Fragen Sie sich dann, was Sie einer anderen Person in dieser Situation raten würden. Schreiben Sie diese Antwort gleich auf. Durch diese kleine Übung erreichen Sie eine Unterbrechung des Panik-Teufelskreises und können sich gleichzeitig mit tröstlichen oder Rat spendenden Worten beruhigen. Denn: Einem anderen einen Tipp zu geben, fällt den meisten von uns leicht.

Gelassenheitsstrategie 2: Vier Fragen für alle Fälle
 

In emotional überfordernden Situationen schaltet unser Gehirn auf den steinzeitlichen Überlebensmodus: „Wie komme ich hier blitzschnell weg oder wen mache ich sofort unschädlich?“, sind die vorherrschenden Fragen. Unser inneres Martinshorn tönt dann so laut, dass kaum ein konstruktiver Gedanke aus unserem Denkhirn zu uns durchdringt. Panik oder aggressive Übersprungshandlungen machen sich breit. Damit dies nicht passiert hilft eine sogenannte „kognitive Relativierung“:

Miniübung: „Die Realitäts-Perspektive“ Ein Kartei-Kärtchen mit den folgenden Fragen kann Ihnen in vielen Situationen Ihre Gelassenheit retten:

    • Was genau ist im Moment so schlimm / beängstigend / stressig?
    • Was könnte mir oder anderen im schlimmsten Fall passieren?
    • Wie wahrscheinlich ist das?
    • Was kann ich jetzt tun?

 

Beantworten Sie sich in jeder Situation, in der Sie Ihre Gelassenheit verloren haben, systematisch diese vier Fragen. Sie schalten damit automatisch Ihren Kopf ein und die Gefühle können sich entspannen. Sie gewinnen einen wohltuenden Abstand zu der Situation und kommen entweder auf erste Lösungsideen oder erkennen, dass Sie nichts tun können. Beides erleichtert.

Gelassenheitsstrategie 3: Bringen Sie die Dinge in einen zeitlichen Rahmen
 

Eine Situation, in der wir unsere Gelassenheit verlieren erscheint uns als besonders erschreckend oder stressig, weil wir sie in dem aktuellen Augenblick als übermächtig, katastrophal und für unser (Über-)Leben als extrem bedeutend erleben. Da hilft es, sich durch eine weitere „kognitive Relativierung“ der wahren Dimensionen bewusst zu werden:

Miniübung: „Die Relativitäts-Perspektive“:

Fragen Sie sich zu der aktuell aufwühlenden Situation folgende vier Fragen:

    • Welche Bedeutung hat dieses Ereignis in einem Jahr?
    • Welche Bedeutung hat das Ereignis in fünf Jahren?
    • Welche Bedeutung hat das Ereignis wenn ich 80 bin?
    • Was würde eine weise Person (Jesus, Buddha, oder z.B. meine Großmutter) zu der Situation sagen?

Damit soll nicht die Wichtigkeit Ihrer Gefühle heruntergespielt werden, doch diese Fragen ermöglichen es Ihnen, die momentane Stressreaktion zu unterbrechen, um wieder “klar” denken und handeln zu können.

Gelassenheitsstrategie 4: Sekunden-Cool-Down
 

Jedes Mal, wenn wir innerlich in Stress geraten, schüttet unser Körper Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol aus. Diese sollen den Körper in die Lage versetzen, zu flüchten oder anzugreifen. Sie erinnern sich an die oben beschriebenen Steinzeit-Reaktionen. Da wir aber meist in unserem heutigen Leben schnelles Weglaufen oder Zuschlagen (Gott sei Dank) unterdrücken, bleibt dieser Hormoncocktail ungenutzt in unserer Blutbahn. Dies ist auf Dauer ungesund und eine der Hauptursachen unserer heutigen Zivilisationskrankheiten. So tun wir unserer Gesundheit wirklich viel Gutes, wenn wir konsequent und auch in kleinen Situationen aufwühlende Gedanken vermeiden, wie: „Oh Gott, das geht schief!“ oder „Das gibt es doch gar nicht, das darf nicht wahr sein!“ oder „Hilfe, das ist eine Katastrophe, das schaffe ich nie!“, etc..

Miniübung: „Cool-Down-Impulse“

Beobachten Sie sich selbst. Aktivieren Sie Ihre innere Beobachterin. Versuchen Sie aufwühlende, unproduktive Stress-Gedanken zu vermeiden und probieren Sie aus,  durch welche Gedanken oder Handlungen Sie blitzschnell die Stressspirale im Inneren stoppen können, z.B.:

    • Durch tiefes Ein- und besonders tiefes Ausatmen
    • Durch spontane Bewegung, Aufstehen, Laufen, Fenster öffnen
    • Durch für Sie passende und beruhigende Gedanken. Einige unserer Seminarteilnehmerinnen haben eigene, sehr wirksame Cool-Down Sätze gefunden, wie „Ruhig, Braune!“ oder „“Nichts wird so heiß gegessen wie gekocht!“ oder „Halt den Ball flach, Süße!“
    • Durch das innere Sprechen der buddhistischen Formel für Gelassenheit: „So ist es. Punkt!“

Gelassenheitsstrategie 5: Trainieren Sie Ihren Gelassenheitsmuskel
 

Die schlechte Nachricht ist: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und alte Muster, besonders die Panik- und Stressreaktionen sind automatisiert, ein Leben lang „geübt“ und springen schneller an, als die Polizei erlaubt. Die gute Nachricht: Unser Gehirn ist wirklich lernfähig, bis ins hohe Alter und wir können mit Übung neue Verhaltensweisen trainieren. Genauso, wie Sie Erfolge im Körpertraining erzielen können, können Sie auch Ihren Gelassenheitsmuskel stetig und systematisch stärken. So kann jede unangenehme Situation in Ihrem Alltag ab heute zu einer willkommenen Übungsmöglichkeit werden, in der Sie z.B. die vier eben vorgestellten Gelassenheitsstrategien ausprobieren können.

Miniübung: „Aktives Praxistraining“ So erinnern Sie sich daran, Ihre Gelassenheit zu trainieren:

  • Stecken Sie sich einen kleinen Zettel mit ihrem Lieblingstipp in Ihre Hosentasche, in das Flipcase Ihres Smartphones, in Ihr Portemonnaie oder kleben sie eine Notiz an den Computer oder in Ihr Auto (wenn Sie im Stau gerne die Gelassenheit verlieren...).
  • Schreiben Sie sich den Tipp, den Sie einüben wollen, auf die Handfläche.
  • Gestalten Sie sich einen Bildschirmschoner, der Sie an den Tipp erinnert.
  • Erzählen Sie einem wichtigen Menschen von dem Vorhaben und bitten Sie ihn, Sie einmal pro Woche zu fragen, ob Sie mit dem Tipp erfolgreich waren (besonders Kinder lieben es, Ihre Eltern in solchen Fragen „zu überwachen“ und keck zu erinnern).
  • Fragen Sie KollegInnen oder FreundInnen nach ihren besten Gelassenheitstipps und werden Sie selbst kreativ im Entwickeln von neuen Übungen.
  • Kommen Sie in unseren Workshop und lernen Sie mehr über die Zusammenhänge, Hilfen und Möglichkeiten auf dem Weg zu mehr persönlicher Gelassenheit!

 

Viel Erfolg wünschen Kirsten Jule Lawall und Carola Krause!

Autorinnen: Kirsten Jule Lawall und Carola Krause, Profitraining - Seminare & Coaching, www.profitraining.net © 2015 Profitraining

 

 

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